بدون دانستن حق شماست ، بیشتر بدانید
سایت بدون – اگر در شبکه‌های اجتماعی چرخی بزنید، احتمالاً با این باور روبه‌رو می‌شوید که بعضی غذاها مثل شب‌بویان (بادنجانیان)، روغن کانولا و شکر، دشمن سلامتی‌اند! اما واقعاً چقدر حقیقت در این ادعاها وجود دارد؟ در این مطلب، حقیقت و افسانه را از هم جدا می‌کنیم و توصیه‌هایی بر پایه‌ی پژوهش‌های علمی به همراه دستور غذاهای ضدالتهابی خوشمزه را با شما به اشتراک می‌گذاریم.
التهاب؛ همیشه هم بد نیست
کلمه‌ی “التهاب” ذاتاً ترسناک به نظر می‌رسد. چه کسی دلش می‌خواهد بدنش ملتهب باشد؟ پس طبیعی است اگر نگران شوید یا حتی بترسید وقتی که بحث التهاب پیش می‌آید. اما همه‌ی التهاب‌ها هم بد نیستند.
«التهاب در واقع نشانه‌ی فعالیت سیستم ایمنی بدن است — و برای محافظت از بدن در برابر عوامل خارجی مثل ویروس‌ها و باکتری‌ها کاملاً ضروری است. سیستم ایمنی ما به شکل‌های مختلف تلاش می‌کند که جلوی ورود این مهاجمان خارجی را بگیرد.» این را دکتر جاناتان لیتل، استاد دانشگاه بریتیش کلمبیا و محقق در آزمایشگاه متابولیسم ورزشی و التهاب می‌گوید.
مثال ساده‌اش این است که وقتی دستتان را می‌برید، سرما می‌خورید یا مچ پایتان را رگ‌به‌رگ می‌کنید، سیستم ایمنی بلافاصله واکنش التهابی شدیدی نشان می‌دهد. این نوع التهاب، “التهاب حاد” نام دارد؛ یعنی مدت کوتاهی طول می‌کشد و وقتی بدن دیگر خطری حس نکند، التهاب فروکش می‌کند.
اما مثل خیلی چیزهای دیگر در زندگی، زیادیِ یک چیز خوب هم می‌تواند دردسرساز شود. دکتر لیتل توضیح می‌دهد که وقتی التهاب به صورت مداوم و مزمن در بدن ادامه پیدا کند — مثل شعله‌ی کوچکی که هیچ وقت خاموش نمی‌شود — ممکن است به بروز مشکلات جدی بیانجامد. التهاب مزمن با بسیاری از بیماری‌های مهم مثل سرطان، بیماری قلبی، دیابت، چاقی و اختلالات گوارشی در ارتباط است.
حقیقت پشت ۵ شایعه‌ی بزرگ درباره‌ی التهاب و تغذیه
🔹 شایعه ۱: روغن کانولا سمی است
در شبکه‌های اجتماعی بارها شنیده‌اید که روغن‌های گیاهی مثل کانولا برای سلامتی مضرند، ولی تحقیقات علمی نشان می‌دهند که اسید چرب امگا-۶ موجود در این روغن‌ها (به‌ویژه لینولئیک اسید) ممکن است در کاهش التهاب مؤثر باشد، نه افزایش آن!
کلید کار تعادل است: نسبت مناسب بین امگا-۶ و امگا-۳ در رژیم غذایی اهمیت دارد. روغن کانولا علاوه بر امگا-۶، مقدار قابل توجهی امگا-۳ هم دارد — حتی یک قاشق غذاخوری آن حدود ۱.۳ گرم امگا-۳ دارد، که تقریبا به اندازه‌ی یک وعده ماهی سالمون است.
🔹 شایعه ۲: غذاهای فرآوری‌شده موجب التهاب می‌شوند
این روزها کلمه‌ی “فرآوری‌شده” برای خیلی‌ها برابر با “ناسالم” است. اما هر غذایی که انسان در روند تولید آن نقش داشته باشد، نوعی فرآوری شده است — از کاهوی شسته‌شده تا بیسکویت صنعتی.
بعضی غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، مثل اسنک‌های بسته‌بندی‌شده و فست‌فودها، واقعاً می‌توانند التهاب را افزایش دهند؛ به خصوص به دلیل قند افزوده، نمک، چربی‌های اشباع و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده. ولی بسیاری از غذاهای بسته‌بندی‌شده، مثل کنسرو لوبیا، ماهی تن و غلات کامل، کاملاً مغذی‌اند. پس مهم این است که تعادل رعایت شود.
🔹 شایعه ۳: شب‌بویان (بادنجانیان) موجب التهاب می‌شوند
گوجه‌فرنگی، بادمجان، فلفل دلمه‌ای و سیب‌زمینی همگی عضو خانواده‌ی شب‌بویان‌اند و در برخی منابع آن‌ها را متهم به ایجاد التهاب می‌کنند. دلیل این باور، وجود ترکیباتی به نام “گلیکوآلکالوئید” است. اما تنها در صورتی که مقدار زیادی از این گیاهان (مثلاً چند صد عدد گوجه یکجا!) بخورید، احتمال مشکلات گوارشی وجود دارد.
اگر به این غذاها حساسیت یا آلرژی نداشته باشید، هیچ دلیلی برای حذفشان نیست؛ برعکس، این خوراکی‌ها منابع خوبی از ویتامین C، لیکوپن، بتاکاروتن و کپسایسین هستند که خاصیت ضدالتهابی دارند.
🔹 شایعه ۴: لبنیات التهاب‌زاست و باید جایگزین شود
برای سال‌ها لبنیات به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی، سینوسی یا حتی آکنه، بدنام شده بود. اما واقعیت این است که فقط در صورت حساسیت یا عدم تحمل لاکتوز، لبنیات می‌تواند منجر به التهاب شود.
برخی افراد به دلایل اخلاقی، محیط‌زیستی یا شخصی لبنیات را کنار می‌گذارند و سراغ شیرهای گیاهی می‌روند، اما این جایگزین‌ها همیشه مغذی‌تر نیستند؛ چون ممکن است پروتئین کمتر، ویتامین D پایین‌تر و شکر افزوده‌ی بیشتری داشته باشند.
در مقابل، لبنیات سنتی حاوی کلسیم، ویتامین D، آنتی‌اکسیدان و پروبیوتیک‌هایی است که می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
🔹 شایعه ۵: شکر، به هر شکلی، التهاب‌زاست
شکر به دو شکل در رژیم غذایی وجود دارد:
۱. شکر افزوده (مثل شکر سفید، قند قهوه‌ای، شربت ذرت و عسل)
۲. شکر طبیعی (مثل فروکتوز در میوه‌ها و لاکتوز در لبنیات)
مصرف بیش از حد شکر افزوده می‌تواند موجب افزایش التهاب و مشکلاتی مثل دیابت و بیماری قلبی شود، اما شکر موجود در میوه‌ها، همراه با فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است که اثر منفی آن را خنثی می‌کند.
✅ پس چطور با التهاب مقابله کنیم؟
محققان بر این باورند که رژیم غذایی کلی شماست که تعیین‌کننده است، نه یک یا دو ماده غذایی خاص. خوردن سبزیجات و میوه‌های متنوع، غلات کامل، پروتئین‌های گیاهی و حیوانی کم‌چرب، لبنیات یا جایگزین‌های سالم، چربی‌های مفید (مثل آجیل، روغن زیتون، ماهی‌های چرب) و کاهش مصرف شکر افزوده، می‌تواند التهاب مزمن را کاهش دهد.
همچنین، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس از مهم‌ترین عوامل در کنترل التهاب هستند.
