بدون دانستن حق شماست ، بیشتر بدانید
روغن ماهی یکی ازرایج ترین مکمل های سرشار ازاسیدهای چرب امگا ۳ است که دارای فواید مختلف شامل سلامت قلب ومغز، کاهش خطرابتلا به افسردگی و حتی سلامت بهتر پوست است.برای اطلاع بیشتر درباره امگا ۳ ادامه مطلب را بخوانید…
امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳ خانواده ای از چربی ها و برای سلامت انسان ضروری است . انواع مختلفی ازچربی های امگا ۳ وجود دارد اما مهم ترین آن ها را می توان به دو گروه اصلی طبقه بندی کرد:
اسیدهای چرب امگا ۳
ضروری اسید چرب امگا ۳ (ALA) تنها اسید چرب امگا ۳ ضروری است و درطیف گسترده ای ازغذاهای گیاهی یافت می شود. گردو شاهدانه ، دانه چیا ، دانه کتان غنی ترین منابع این اسید چرب است .
اسیدهای چرب امگا۳
با زنجیره بلند این دو اسید شناخته شده، اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزاگزاوئیک (DHA) هستند. آن ها به طور عمده درروغن ماهی های چرب ودرغذاهای دریایی وجلبک یافت می شوند.اسید چرب ALA به این دلیل ضروری است که بدن شما قادر به تولید آن نیست. از طرف دیگر بدن انسان می تواند از ALA برای تولید EPA , DHA استفاده کند. با این حال ، این تبدیل در انسان بسیار کارآمد نیست , بدن فقط در حدود ۲ تا ۱۰ درصد از ALA را که مصرف می کنید به EPA و DHA تبدیل می کند.به همین دلیل، بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم EPA و DHA مصرف کنید. شما می توانید این کار را با خوردن دوبارماهی چرب در هفته انجام دهید یا می توانید یک مکمل مصرف کنید.EPA و DHA در بسیاری از کارکردهای اساسی بدن نقش دارد و نقش مهمی را در پیشرفت وعملکرد مغزو چشم ایفا می کند.مطالعات نشان می دهد که حفظ مقادیر کافی EPA و DHA ممکن است به جلوگیری از التهاب، افسردگی، سرطان پستان واختلال بیش فعالی کمک کند.
کاهش گرسنگی و اشتها با امگا ۳
روغن ماهی امگا ۳ ممکن است به از دست دادن وزن به چندین روش کمک کند که اولین مورد آن شامل کاهش گرسنگی و اشتهاست.این اثرممکن است به ویژه برای کسانی که رژیم های کاهش وزن را دنبال می کنند، مفید باشد. دریک مطالعه افراد سالم دررژیم کاهش وزن با مصرف کمتر از ۳/۰ گرم یا بیش از ۳/۱ گرم روغن ماهی امگا ۳ در روز تا دو ساعت بعد از وعده غذایی ، احساس سیری می‌کردند.
متابولیسم قوی‌تر با امگا ۳
روش دیگری که روغن ماهی امگا ۳ ممکن است درکاهش وزن به شما کمک کند، افزایش سوخت و سازبدن است. میزان متابولیسم با توجه به میزان متابولیک قابل اندازه گیری است که این تعداد کالری را که هرروزمی سوزانید، تعیین می کند.هر چه میزان متابولیک شما بیشترباشد ، کالری بیشتری را می سوزانید و کاهش وزن آسان تر است.در یک مطالعه مشخص شد وقتی بزرگ سالان جوان ۶ گرم روغن ماهی روزانه به مدت ۱۲ هفته مصرف می کنند ، میزان متابولیسم آن ها حدود ۳٫۸ درصد افزایش می یابد. در یک مطالعه دیگروقتی زنان مسن به مدت ۱۲ هفته ۳ گرم روغن ماهی در روزمصرف می کردند ، میزان متابولیک آن ها حدود ۱۴ درصد افزایش می یافت که معادل سوزاندن ۱۸۷ کالری اضافی در روز است.
تقویت آثار ورزش با امگا ۳ آثار متابولیک روغن ماهی ممکن است محدود به افزایش تعداد کالری روزانه شما نباشد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف روغن ماهی نیز ممکن است تعداد کالری و مقدار چربی که هنگام ورزش می سوزانید ، افزایش دهد.محققان معتقدند روغن ماهی ممکن است به شما کمک کند درهنگام ورزش به جای استفاده ازکربوهیدرات از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کنید.در یک مطالعه گزارش شده است زنانی که به هنگام ورزش به مدت ۱۲ هفته ۳ گرم روغن ماهی روزانه مصرف کردند، ۱۰درصد کالری بیشتر و ۲۷ تا ۱۹درصدچربی بیشتری سوزاندند. کاهش چربی بیشتر با امگا ۳ حتی اگرروغن ماهی امگا ۳ به برخی ازافراد درکاهش وزن کمک نکند ، ممکن است همچنان به آن ها درساخت ماهیچه و ازدست دادن چربی بدن کمک کند.به عنوان مثال، دریک مطالعه ، شش بزرگ سال سالم روزانه به مدت سه هفته ۶ گرم چربی دررژیم های غذایی خود را با ۶ گرم روغن ماهی جایگزین کردند. آن ها بعد ازرژیم غذایی غنی ازروغن ماهی، بیشترین وزنی که از دست داده اند از چربی بوده است .بنابراین با بررسی ۲۱ مطالعه نتیجه گرفته شد، روغن ماهی ممکن است به شما در کاهش وزن زیاد کمک نکند ، اما به از دست دادن چربی و کاهش اندازه (سایز) کمک می کند. دوز و ایمنی طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ، در صورتی که دوز روزانه امگا ۳ بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز نباشد ، مصرف روغن ماهی امگا ۳ در نظر گرفته می شود. با این حال ، سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) ، معادل اروپایی FDA ، مصرف روزانه ۵ هزار میلی گرم از مکمل ها را بی خطر می داند. نکته خوب است به خاطر داشته باشید که امگا ۳ دارای آثار رقیق کننده خون است که ممکن است باعث خون ریزی بیش از حد در برخی افراد شود.اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید ، قبل از افزودن مکمل های روغن ماهی به رژیم غذایی خود با یک متخصص بهداشت صحبت کنید. برای به دست آوردن بیشترین مزایا از مکمل های امگا ۳ ، مکملی را انتخاب کنید که حداقل ۵۰ درصد EPA و DHA داشته باشد. به عنوان مثال ، باید حداقل ۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در هر ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی وجود داشته باشد.
۳ آثار متابولیک روغن ماهی ممکن است محدود به افزایش تعداد کالری روزانه شما نباشد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف روغن ماهی نیز ممکن است تعداد کالری و مقدار چربی که هنگام ورزش می سوزانید ، افزایش دهد.محققان معتقدند روغن ماهی ممکن است به شما کمک کند درهنگام ورزش به جای استفاده ازکربوهیدرات از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کنید.در یک مطالعه گزارش شده است زنانی که به هنگام ورزش به مدت ۱۲ هفته ۳ گرم روغن ماهی روزانه مصرف کردند، ۱۰درصد کالری بیشتر و ۲۷ تا ۱۹درصدچربی بیشتری سوزاندند.
کاهش چربی بیشتر با امگا ۳
حتی اگرروغن ماهی امگا ۳ به برخی ازافراد درکاهش وزن کمک نکند ، ممکن است همچنان به آن ها درساخت ماهیچه و ازدست دادن چربی بدن کمک کند.به عنوان مثال، دریک مطالعه ، شش بزرگ سال سالم روزانه به مدت سه هفته ۶ گرم چربی دررژیم های غذایی خود را با ۶ گرم روغن ماهی جایگزین کردند. آن ها بعد ازرژیم غذایی غنی ازروغن ماهی، بیشترین وزنی که از دست داده اند از چربی بوده است .بنابراین با بررسی ۲۱ مطالعه نتیجه گرفته شد، روغن ماهی ممکن است به شما در کاهش وزن زیاد کمک نکند ، اما به از دست دادن چربی و کاهش اندازه (سایز) کمک می کند. دوز و ایمنی طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ، در صورتی که دوز روزانه امگا ۳ بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز نباشد ، مصرف روغن ماهی امگا ۳ در نظر گرفته می شود. با این حال ، سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) ، معادل اروپایی FDA ، مصرف روزانه ۵ هزار میلی گرم از مکمل ها را بی خطر می داند. نکته خوب است به خاطر داشته باشید که امگا ۳ دارای آثار رقیق کننده خون است که ممکن است باعث خون ریزی بیش از حد در برخی افراد شود.اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید ، قبل از افزودن مکمل های روغن ماهی به رژیم غذایی خود با یک متخصص بهداشت صحبت کنید. برای به دست آوردن بیشترین مزایا از مکمل های امگا ۳ ، مکملی را انتخاب کنید که حداقل ۵۰ درصد EPA و DHA داشته باشد. به عنوان مثال ، باید حداقل ۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در هر ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی وجود داشته باشد.
