بدون دانستن حق شماست ، بیشتر بدانید
سایت بدون – اگر این روزها سری به سطح شهر بزنید، حتما با بیلبوردهای کوچک و بزرگی با تبلیغ روغن‌های مایعی مواجه می‌شوید که ادعای تولیدکنندگان آنها، برتری محصولشان به دلیل دارا بودن امگا۶ و امگا۹ فراوان است. این در حالی است که خیلی از ما اطلاعات چندان دقیقی درباره اسیدهای چرب نداریم و نمی‌دانیم واقعا مصرف کدام نوع آنها برای سلامتمان فایده بیشتری دارد. ضمن اینکه شاید خیلی از ما ندانیم آیا وجود امگا۶ و امگا۹ در روغن‌های مصرفی، می‌تواند برگ برنده‌ای برای این محصولات باشد یا نه؟ درکل، اسیدهای چرب ۲ نوع اصلی دارند؛ اشباع و غیراشباع. شما می‌توانید چربی‌های اشباع که در دمای اتاق جامد هستند را در گیاهان گرمسیری و حیوانات پیدا کنید. چربی‌های غیراشباع نیز که معمولا در دمای اتاق، حالت مایع دارند، از طریق مصرف ماهی‌های چرب، سبزیجات و دانه‌ها قابل‌دستیابی هستند. این چربی‌ها در ۲ گروه طبقه‌بندی می‌شوند؛ چربی‌های غیراشباع چند‌زنجیره‌ای (PUFA) که به‌طور عمده شامل اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ هستند و چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای (MUFA) که شامل اسیدهای چرب امگا۹ می‌شوند. در «سفره سالم» این هفته به مقایسه انواع اسیدهای چرب امگا۳، ۶ و ۹ می‌پردازیم. با ما همراه شوید.
اسیدهای چرب امگا۳
مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا۳ شامل این موارد می‌شوند؛ اسید آلفا
لینولنیک (ALA)، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).
اسید آلفا لینولنیک نوعی اسیدچرب ضروری است. اصطلاح «ضروری» به‌معنای این
است که باید از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها تامین شود. بدن می‌تواند
اسید آلفا لینولنیک را به اسید دوکوزاهگزانوئیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک
تبدیل کند. با این‌حال، این تبدیل، بسیار ناکارآمد و ناکافی است، بنابراین
مصرف اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک از طریق رژیم غذایی،
اهمیت زیادی دارد. اسید دوکوزاهگزانوئیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک، هر دو نقش
حیاتی در رشد مغز و سیستم عصبی مرکزی ایفا می‌کنند. این اسیدهای چرب خاص،
خواص ضدالتهابی قوی‌ای نیز دارند. از آنجا که اسیدهای چرب امگا۳، برای رشد
عصبی مغز واقعا حیاتی هستند، این‌طور فرض می‌شود که مصرف مکمل‌های حاوی
امگا۳ می‌تواند به درمان اختلالات عصبی کمک کند. به‌علاوه اینکه، خواص
ضدالتهابی اسیدهای چرب امگا۳ می‌تواند به بهبود وضعیت در برخی بیماری‌های
التهابی منجر شود. مصرف روزانه مکمل ۳ گرمی حاویاسید ایکوزاپنتانوئیک و
اسید دوکوزاهگزانوئیک، می‌تواند به بهبود علایم ناشی از آرتریت روماتویید
هم کمک کند.
حقایقی درباره امگا۳: اگر امگا۳ مناسب در رژیم غذایی‌تان وجود نداشته باشد،
امگا۳ مورد نیاز بدنتان تامین نمی‌شود. اکثر مردم هم با کمبود امگا۳ مواجه
هستند. این کمبود از تغییرات بنیادین و ریشه‌ای در رژیم غذایی انسان‌ها
خصوصا در طول۱۰۰ سال گذشته نشات می‌گیرد. در واقع، بخش زیادی از ماهی‌های
چرب و گوشت قرمز دام‌هایی که از گیاهان طبیعی تغذیه می‌کردند، از رژیم
غذایی ما حذف شده‌اند. جایگزین این محصولات مهم نیز چیزی نبوده، جز مواد
غذایی فرآوری‌شده و روغن‌های گیاهی که بدون این اسیدهای چرب ضروری هستند.
نسبت فعلی امگا۶ به امگا۳ در حال حاضر بین ۳۰ به ۱ یا ۱۵ به ۱ قرار دارد.
این در حالی است که متخصصان روی این نکته مهم تاکید دارند که نسبت امگا۶ به
امگا۳ حداقل باید ۱ به ۱ باشد. اگر نسبت این دو تنظیم شود، مزیت‌های
ضدالتهابی امگا۳ افزایش پیدا می‌کند و آثار التهابی امگا۶ نیز کمتر می‌شود.
ضمنا مصرف مکمل‌های امگا۶ و امگا۳، هیچ تغییری در این نسبت ایجاد نمی‌کند.
منابع غذایی امگا۳: منابع حیوانی اسیدهای چرب امگا۳، شامل این موارد
می‌شوند؛ شاه‌ماهی، ماهی ساردین، ماهی سالمون، ماهی خال‌مخالی،
ماهی‌هالیبوت و ماهی پولاک. منابع گیاهی آنها، بذر کتان، گردو، شاه‌دانه و
فندق.
اسیدهای چرب امگا۶
عنصر اصلی چربی غیراشباع چند‌زنجیره‌ای امگا۶ که در رژیم غذایی وجود
دارد، همان اسید لینولئیک (LA) است. اسید لینولئیک، نوعی اسیدچرب ضروری است
که به نوع دیگری از چربی غیراشباع تک‌زنجیره‌ای امگا۶ به‌نام اسید
آراشیدونیک (AA) تبدیل شده است. اسید آراشیدونیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک،
به‌عنوان پیش‌سازهایی برای گروه مهمی از مولکول‌های ارتباطی به‌نام
ایکوزانوئیدها عمل می‌کنند. ایکوزانوئیدهای مشتق‌شده از اسید آراشیدونیک،
التهاب را افزایش می‌دهند و می‌توانند شدت و مدت‌زمان درد و تب را هم بیشتر
کنند. ایکوزانوئیدهای مشتق‌شده از اسید ایکوزاپنتانوئیک، همان عنصرهایی
هستند که خواص ضدالتهابی را به اسیدهای چرب تک‌زنجیره‌ای امگا۳ می‌دهند.
تعادل بین این دو نوع از ایکوزانوئیدها، پیامدهای مهمی برای واکنش‌های
التهابی بدن انسان‌ها دارد. اگر نسبت اسیدهای چرب امگا۶ نسبت به امگا۳ در
رژیم غذایی بیشتر شود، التهاب نیز افزایش پیدا می‌کند. از این‌رو، به هیچ
عنوان نباید حجم اسیدهای چرب امگا۶ در برنامه غذایی روزانه ما بیشتر از
اسیدهای چرب امگا۳ شود.
حقایقی درباره امگا۶ : باید نسبت به حجم مصرف این اسیدهای چرب دقت کرد.
همان‌طور که قبلا هم گفته شد، اسیدهای چرب امگا۶ در رژیم غذایی ما افزایش
پیدا کرده و متاسفانه بدن ما از این حجم اضافی ضرر می‌کند. البته آن مقدار
از اسیدهای چرب امگا۶ که مورد نیاز بدن هستند، در رژیم غذایی استاندارد
وجود دارند و هیچ نیازی نیست که از مکمل‌های حاوی امگا۶ استفاده کنیم.
منابع غذایی امگا۶: اسیدهای چرب امگا۶ در روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن بذرکتان و روغن کدو یافت می‌شوند.
اسیدهای چرب امگا۹
اسیدهای چرب تک‌زنجیره‌ای امگا۹ ترکیباتی هستند که در چربی حیوانی و
روغن گیاهی وجود دارند. نوع اصلی اسیدهای چرب امگا۹، اسید اولئیک است که در
زیتون‌ها، انواع مغزها، دانه‌ها و چربی‌های حیوانی یافت می‌شود.
حقایقی درباره امگا۹: این اسیدهای چرب، غیرضروری هستند. یعنی بدن ما این
توانایی را دارد که امگا۹ مورد نیازش را خودش بسازد. منابعی که در رژیم
غذایی طبیعی ما حاوی امگا۹ هستند، شامل روغن زیتون می‌شود. حتی اگر بدن ما
نتواند اسیدهای چرب امگا۹ را خودش بسازد، امگا۹ مورد نیاز بدن ما از طریق
رژیم غذایی تامین می‌شود و نیازی به مصرف مکمل‌ها نیست.
منابع غذایی امگا۹: اسیدهای چرب امگا۹ در روغن زیتون و چربی حیوانی هستند.
