بدون دانستن حق شماست ، بیشتر بدانید
چند ترفند برای خواب راحت خانم‌ها کم‌خوابی در زنان تا حد زیادی با سطح پریشانی روانی و شدت گرفتن احساسات خصومت، افسردگی و خشم در ارتباط است
مترجم : فاطمه قاسمی
سایت بدون – آیا می‌دانید زن و مرد تجربیات مرتبط با خواب متفاوتی دارند؟ براساس یک نظرسنجی دو سوم از خانم‌ها حداقل چند شب در هفته با مشکل خواب روبه رو هستند و تقریباً نیمی از آن‌ها از خواب بیدار می‌شوند. همچنین براساس نتایج پژوهشی که در مرکز مطالعات خواب دانشگاه لافبورو انگلستان انجام شد، زنان به‌دلیل این‌که مغز پیچیده‌تری دارند و به انجام چند کار همزمان تمایل دارند، از مغزشان بیشتر از مردان کار می‌کشند در نتیجه به خواب بیشتر و راحت‌تری نیاز دارند. در این پژوهش مشخص شد زنان نسبت به مردان در برابر کم‌خوابی آسیب‌پذیرتر هستند. در این مطلب به چند ترفند برای خواب راحت اشاره خواهیم کرد:
یک محیط خواب راحت فراهم کنید
یک اتاق خواب راحت و بی‌اشکال باعث خواب بهتر می‌شود. دمای اتاق بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی گراد ایده‌آل و دلچسب است. با توجه به افزایش دمای درونی بدن در دوران قاعدگی، خنکی محیط اتاق در این دوره از اهمیت زیادی برخوردار است. مطمئن شوید که دمای اتاق متناسب است و خیلی سرد یا گرم نیست که در طول شب آرامش شما را بر هم بزند. با رنگ‌های د‌لخواه خود، اتاق را چیدمان و هنگام خواب از لباس خواب گشاد استفاده کنید. آن‌چه اهمیت دارد احساس راحتی شماست.
حمام کوتاه یا دوش آب‌گرم قبل از خواب را امتحان کنید
وقتی دمای بدن کاهش می‌یابد، احساس خواب آلودگی می‌کنیم. با حمام و دوش آب گرم قبل از خواب این حس خواب‌آلودگی را تقویت می‌کنیم. ترکیب فوق‌العاده حمام قبل از خواب، دمای مناسب اتاق و خستگی در طول روز ما را به یک خواب راحت و سریع دعوت می‌کند.
نزدیک به وقت خواب خوراکی‌های محرک مصرف نکنیم
خوراکی‌های حاوی کافئین و نیکوتین فرایند خواب را برای ما سخت می‌کند. قهوه، انواع نوشابه‌های گازدار و حتی شکلات دارای کافئین هستند. کافئین، ماده محرک قوی است که به تنهایی می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
صداهای مزاحم را تا حد ممکن حذف کنیم
سر و صدا می‌تواند خواب را مختل کند. تا جایی‌که ممکن است اتاق را در برابر صداها عایق کنید. با استفاده از گوشی می‌توانید از شنیدن صداهای مزاحم راحت شوید به‌خصوص اگر در نزدیکی خیابانی شلوغ و پر رفت‌و‌آمد هستید. می‌توانید با گوش‌دادن به یک موسیقی ملایم و آرامش‌بخش یا صداهای ضبط شده محیط، مثل صدای آبشار، امواج یا صدای باران حواس خود را از صداهای ناهنجار پرت کنید.
قرار گرفتن در معرض نور بر خواب تأثیر می‌گذارد
همان‌طور که قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز به بیداری ما کمک می‌کند، قرار گرفتن در تاریکی منجر به خوابی آرام می‌شود. با استفاده از پرده‌های تیره و ضخیم، ورود نور بیرونی به داخل اتاق خواب را محدود کنید. در صورت امکان از قرار دادن وسایل الکترونیکی مثل لپ‌تاپ و تلویزیون در اتاق خواب خودداری کنید.
دست به دامن روش‌ها و تمرین‌های آرامشی شوید
در بسیاری از خانم‌ها قبل و در دوران قاعدگی نشانه‌های اضطراب و افسردگی افزایش می‌یابد. تمرین‌هایی که بر اساس واکنش بدن دربرابر محیط صورت می‌گیرد مثل تنفس عمیق و کشش‌های عضلانی می‌تواند در این زمینه مفید واقع شود. از صداهای شنیداری خاصی که روش رسیدن به آرامش تدریجی عضلات را آموزش می‌دهد، استفاده کنید. آرام نفس کشیدن را در طول روز تمرین کنید تا قبل از خواب انجام آن راحت باشد. سعی کنید افکار ناخوشایند را به محض ورود به اتاق خواب نادیده بگیرید. به تجربیات لذت بخش و خاطرات خوش گذشته فکر کنید، خیال‌پردازی کنید یا بازی‌های ذهنی انجام دهید.
از مصرف وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید
سوء هاضمه، حالت تهوع و دیگر مشکلات گوارشی در دوران قاعدگی منجر به اختلال در خواب می‌شود. خوردن میان وعده سبک قبل از خواب می‌تواند از برخی از این مشکلات جلوگیری کند.
ساعت خواب و بیداری مشخصی داشته باشید
عادت به خوابیدن در ساعت مشخصی به شما اجازه می‌دهد تا بدن و ذهن‌تان خود به خود برای خوابیدن آماده شود و این به خواب سریع شما کمک خواهد کرد. برای این منظور هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. با این عادت منظم می‌توانید چرخه شبانه‌روزی یا ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید تا عملکرد اعضای داخلی بدنتان هم تنظیم شود.
منبع: sleepfoundation
