۱۰ دلیل برای آن که باید بیشتر و بیشتر فیبر بخوریم

سایت بدون -همه می دانیم که فیبر از آن دست مواد غذایی است که باید بیشتر در رژیم غذایی ما قرار بگیرد، فیبر غذایی یک ماده مغذی با پایه گیاهی است. این ماده نوعی کربوهیدرات است اما بر خلاف کربوهیدرات های دیگر، نمی‌توان آن را به مولکول‌های قندی قابل هضم شکست. از این رو فیبر تقریبا دست نخورده از مجرای گوارشی عبور می‌کند، و در این مسیر کارهای زیادی انجام می‌دهد.

اصطلاح ”فیبر خوراکی“ به بخش‌های غیر قابل هضم خوراکی‌های گیاهی اطلاق می‌شود. ممکن است در حوزه‌های دیگر به پارچه‌هایی با پایه گیاهی نیز فیبر گفته شود، اما وقتی صحبت از تغذیه است، اصطلاح ”فیبر“ و ”فیبر خوراکی“ اغلب معنی یکسانی دارد.

فیبر برای گوارش و تنظیم فعالیت روده، کنترل وزن، تنظیم قند خون، کنترل کلسترول و … مهم است. هم‌چنین گفته می‌شود با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.

انواع فیبر به دو دسته تقسیم می‌شود: فیبر محلول و فیبر نامحلول.

فیبر غذایی محلول مانند پکتین، صمغ، و موسیلاژ در آب حل می‌شود؛ فیبر نامحلول، از قبیل همی‌سلولز، سلولز، و لیگنین در آب حل نمی‌شود. فیبر محلول در بدن حل می‌شود و به ماده‌ای ژله‌ای تبدیل می‌شود. فیبر نامحلول اغلب اوقات شکل ظاهری خود را در بدن حفظ می‌کند.

هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول فواید مهمی دارند. گفته می‌شود فیبر محلول به کاهش گلوکز خون (قند خون) کمک می‌کند. هم‌چنین برای پایین آوردن کلسترول خون مفید است.

از طرف دیگر، فیبر نامحلول سرعت عبور خوراکی را از دستگاه گوارش افزایش می‌دهد. این به منظم بودن فعالیت دستگاه گوارش کمک، و از یبوست پیشگیری می‌کند. هم‌چنین حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، که دفع آن را آسان‌تر می‌کند.

اکثر خوراکی‌های گیاهی هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارند، اما میزان هر یک از آن‌ها در خوراکی‌های مختلف متفاوت است. خوراکی‌هایی که منبع خوبی برای فیبر محلول است شامل لوبیا، عدس، بلغور جو دوسر، نخود، مرکبات، بلوبری، سیب، و جو است. منابع خوب فیبر نامحلول شامل آرد گندم کامل، سبوس گندم، برنج قهوه‌ای، گل کلم، سیب زمینی، گوجه فرنگی، و خیار است. برخی خوراکی‌ها مانند مغزها و هویج منبع خوبی برای هر دو نوع فیبر هستند.

حالا نوبت آن است که ۱۰ تاثیر مهم فیبر را بدانید

۱-وزن کم کنید

با افزایش مصرف فیبر وزن شما کم خواهد شد ، رژیم های غذایی وجود دارد که به شما می گوید که روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید اما در عمل می بینید که هیچ فایده ای ندارد چون برای رسیدن به یک فرم ایده آل باید رژیم پیچیده تری را پیش ک گفت که شامل محدود کردن کالری دریافتی ، چربی، شکر و نمک و افزایش مصرف میوه، سبزیجات و …است.اما واقعیتی که نمی توان در نظر نگرفت این است غذاهای غنی از فیبر نه تنها سریعتر شما را سیر می کنند ،در عین حال باعث می شوند که از خوردن بعضی غذاهای پر کالری چلوگیری می کند فیبر با مولکول های چربی و قند ارتباط برقرار می کند، زیرا آنها از طریق دستگاه گوارش شما سفر می کنند، بنابراین تعداد کالری که در واقع دریافت می کنید را کاهش می دهد. از طرفی فیبر، با مولکول های چربی و قند پیوند ایجاد می کند ، چون در مسیر گوارش با هم همسفر هستند، بنابراین میزان کالری کمتر هم می شود ، تحقیقات نشان داده که کسانی که مصرف فیبر خود را دو برابر کرده اند ، ۹۰ تا ۱۳۰ کالری از مصرف روزانه خود را کاهش دادند و این یعنی کاهش وزن

۲- وزن خود را ثابت نگه دارید

یکی از بزرگترین مشکلات کسانی که رژیم می گیرند و وزن خود را پایین می آورند این است که این تغییر وزن بازگشت دارد و بعد از مدت زمانی ، دوباره چاق می شوند و وزنی که کم کرده اند به سر جای خود باز می گردد، فیبر این خاصیت را دارد که وزن را ثابت نگه می دارد، تحقیقات نشان می دهد که موش هایی که از فیبر استفاده می کنند، وزن ثابت تری دارند نسبت به آن هایی است که فیبر کمتری مصرف می کند.

۳-خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید

این یک واقعیت اثبات شده است. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۱۹ مطالعه نشان داده افرادی که بیش از ۲۶ گرم روزانه از فیبر مصرف می کنند، ۱۸ درصد احتمال ابتلا به این بیماریشان کمتر از از افرادی که است کمتر مصرف می کنند (کمتر از ۱۹ گرم در روز) . محققان معتقدند که فیبر سطح قند خون خود را ثابت نگه می دارد و این گونه به کاهش رشد دیابت کمک کند.

۴- کاهش احتمال بیماری قلبی در شما.
برای هر ۷ گرم فیبر که روزانه خورده می شود، خطر ابتلا به بیماری قلبی با ۹ درصد کاهش می یابد .این را یک بررسی از ۲۲ مطالعه منتشر شده در BMJ ، نشان می دهد. این امر تا حدی به دلیل توانایی فیبر برای برداشتن کلسترول اضافی در سیستم شما است.این مساله باعث می شود خطر بستن شریان های شما کمتر شود.

۵-روده خود را سالمتر کنید

مطالعات نشان می دهد که استفاده مداوم از فیبر باعث می شود که روده بزرگ شما از باکتری هایی را تولید کند که اسیدهای چرب زنجیره ای اشباع نشده که ما به اسم امگا۳ وامگا۶ می شناسیم را تسریع می کند که این خیلی مزایا دارد از جمله التهاب های سیستماتیک و بیماری قلبی و عروقی را کاهش می دهد

۶-خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهید

یک مطالعه که در Annals of Oncology منتشر شده است، می گوید هر ۱۰ گرم فیبر که می خورید باعث کاهش ۱۰ درصد خطر ابتلا به سرطان روده و ۵ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه می شود. علاوه بر اثرات ضد سرطان فیبر، غذاهای حاوی آن مانند سبزیجات و میوه ها نیز دارای آنتی اکسیدان ها و … هستند که می تواند موجب کاهش خطر می شود.

۷- زندگی طولانی تر داشته باشد
محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد اخیرا دریافتند که افرادی که بیشتر غلات و غلات غنی از فیبر مصرف می کنند به ترتیب ۱۹ و ۱۷ درصد، خطر مرگ را از هر علتی کاهش داده می دهند در مقایسه با افرادی که کمتر از فیبر استفاده می کنند

۸- روانتر و بیشتر

نمی شود بیشتر توضیح داد ، فقط بدانید که فیبر یبوست را از شما می گیرد !

۹-دئوتاکس طبیعی وارد بدن کنید

شاید جدیدا در منو کافه ها با دتاکس واتر یا دتوکس واتر برخورده باشید و یا اینکه روی میز دیگر مشتری ها شیشه های آب که داخل آن ها میوه ها مختلف است دیدید و براتون سوال پیش اومده که این چه نوشیدنی است و چه خاصیتی دارد. ؟ این نوشیدنی برای سم زدایی از بدن استفاده می شود و کمک می کند سموم از بدن خارج شود.دتاکس واتر برای افرادی که خوراکی های ناسالم زیاد مصرف می کنند و همچنین برای افرادی که افسردگی دارند بسیار موثر است. آیا می دانستید فیبر به راحتی و آسانی همین کار را می کنند و سموم را از بدن شما دفع می کنند.

۱۰- استخوانهای سالم داشته باشید
برخی از مواد فیبر دار ،دارای پروبیوتیک قابل حل هستند و در مارچوبه، پیاز، سویا، گندم، جو و گندم یافت می شوند، به افزایش قابلیت های زیستی مواد معدنی مانند کلسیم در غذاهایی که می خورند کمک می کنند و ممکن است به حفظ تراکم استخوان کمک کنند.