بدون دانستن حق شماست ، بیشتر بدانید
سایت بدون با افزایش مرموز موارد سرطان روده بزرگ در جوانان، این مواد غذایی می‌توانند نقش مهمی در کاهش خطر این بیماری داشته باشند
بر اساس گزارش‌های اخیر، موارد ابتلا به سرطان روده بزرگ در افراد زیر ۵۰ سال طی ۳۰ سال گذشته، ۵۲ درصد افزایش یافته است. این بیماری سالانه باعث مرگ ۱۷۰۰۰ نفر در بریتانیا می‌شود. کارشناسان معتقدند که بخش عمده‌ای از این افزایش به دلیل کمبود فیبر در رژیم‌های غذایی مدرن است.
داده‌های منتشر شده توسط سازمان تحقیقات سرطان بریتانیا نشان می‌دهد که از هر سه مورد سرطان کولورکتال (روده بزرگ)، یک مورد ممکن است با مصرف ناکافی فیبر مرتبط باشد. فیبر، بخشی از مواد غذایی گیاهی است که توسط دستگاه گوارش ما به طور کامل تجزیه نمی‌شود و به تنظیم سیستم گوارش و دفع مواد مضر از بدن کمک می‌کند.
جنا هوپ، متخصص تغذیه ثبت‌شده و نویسنده کتاب How To Stay Healthy، در این باره می‌گوید: «هنگامی که حرکت دستگاه گوارش کند باشد، سموم و مواد ناخواسته برای مدت طولانی‌تری در بدن باقی می‌مانند و این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.»
دستورالعمل‌های دولتی توصیه می‌کنند که افراد روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند. این مقدار را می‌توان از طریق سبزیجات برگ‌دار، حبوبات و غلات کامل تأمین کرد. با این حال، آمارها نشان می‌دهند که میانگین مصرف فیبر در بریتانیا تنها حدود ۱۸ گرم در روز است.
جنا هوپ ۱۰ ماده غذایی سرشار از فیبر را معرفی کرده است که می‌توانند به شما در رسیدن به میزان توصیه‌شده فیبر کمک کنند:
۱. جو دوسر
- میزان فیبر: ۹.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- فواید: جو دوسر منبع عالی فیبر نامحلول است که به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند. یک کاسه ۵۰ گرمی فرنی جو دوسر حاوی ۴.۶ گرم فیبر است که تقریباً یک‌ششم نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.
۲. نخود فرنگی
- میزان فیبر: ۵.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- فواید: نخود فرنگی نه تنها سرشار از فیبر نامحلول است، بلکه بخشی از پنج وعده روزانه میوه و سبزیجات محسوب می‌شود. افزودن حبوباتی مانند نخود و لوبیا به وعده‌های غذایی نیز راهی آسان برای افزایش فیبر دریافتی است.
۳. آلو خشک
- میزان فیبر: ۷.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- فواید: آلو خشک حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول با آب در دستگاه گوارش ترکیب می‌شود و به حجیم‌تر شدن مدفوع و کاهش یبوست کمک می‌کند.
۴. تمشک
- میزان فیبر: ۵.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- فواید: تمشک بیشترین میزان فیبر را در میان انواع توت‌ها دارد و می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سالم و سرشار از فیبر مصرف شود.
۵. لوبیا سیاه
- میزان فیبر: ۱۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- فواید: لوبیا سیاه یکی از بهترین منابع فیبر است و نصف قوطی از آن بیش از ۲۰ گرم فیبر دارد. این لوبیا همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب است.
۶. پاپ کورن
- میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۲۵ گرم
- فواید: پاپ کورن یک میان‌وعده کم‌کالری و سرشار از فیبر است. بهتر است آن را در خانه و بدون افزودن نمک یا شکر تهیه کنید.
۷. بادام
- میزان فیبر: ۵.۳ گرم در هر مشت بزرگ
- فواید: بادام یکی از بهترین مغزها از نظر میزان فیبر است. مصرف بادام کامل به جای خردشده، باعث جذب کمتر کالری و افزایش فواید آن می‌شود.
۸. دانه چیا
- میزان فیبر: ۴.۸ گرم در هر قاشق غذاخوری
- فواید: دانه چیا به دلیل توانایی جذب آب، به حجیم‌تر شدن مدفوع کمک می‌کند. این دانه‌ها را می‌توان به اسموتی‌ها یا جو دوسر اضافه کرد.
۹. آووکادو
- میزان فیبر: ۳.۴ گرم در هر نصف آووکادو
- فواید: آووکادو علاوه بر فیبر، حاوی چربی‌های سالم است که باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.
۱۰. سیب‌زمینی شیرین
- میزان فیبر: ۶ گرم در هر سیب‌زمینی
- فواید: سیب‌زمینی شیرین حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است و بهتر است با پوست مصرف شود تا بیشترین میزان فیبر را دریافت کنید.
جمع‌بندی
افزایش مصرف فیبر از طریق این مواد غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند. با گنجاندن این مواد در رژیم غذایی روزانه، نه تنها سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود می‌بخشید، بلکه به حفظ تنوع میکروبیوم روده نیز کمک می‌کنید.
