با توصیه‌های متخصصان تغذیه براساس آخرین تحقیقات علمی /درست لاغرشویم

سایت بدون -بنابر آمارهای سازمان جهانی بهداشت از هر ده نفر در دنیا، یک نفر چاق است. چاقی و اضافه‌وزن، نه تنها از سلامت فرد می‌کاهد، بلکه باعث افسردگی او نیز می‌شود. بنابر تحقیقات، افراد چاق به‌دلیل پیشداوری‌های مردم دچار افسردگی می‌شوند. بیشتر مردم تصور می‌کنند، اگر افراد چاق به وزن خود اهمیت بدهند، می‌توانند لاغر شوند، اما علم نشان داده است چاقی ناشی از اراده ضعیف نیست. سوزان جب، دانشمند تغذیه در دانشگاه آکسفورد می‌گوید: در مغز ،مسیرهای پاداش بسیار واضحی برای غذا وجود دارد و وقتی چیزی در اختیار دارید که دائما به شما پاداش می‌دهد، چرا از آن بگذرید؟ در روزهایی که برای شما پرمشغله و پراسترس است، نه گفتن به این نوع پاداش‌ها بسیار سخت می‌شود. خوشبختانه در حال حاضر علم توانسته روش‌های مناسبی برای کنترل وزن ارائه کند. در حال حاضر با گذشت بیش از یک دهه تحقیق در زمینه تغذیه و کنترل وزن، محققان به رژیم‌های غذایی مناسبی دست یافته‌اند که با کمک آنها می‌توانید با چربی‌های اضافی بدن‌تان بجنگید تا به وزن مطلوب دست پیدا کنید. متر بخورید!
شما این کار را می‌توانید با یک رژیم غذایی کم‌چرب (مانند خام‌خواری) یا رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات (مانند رژیم غذایی اتکین یا پارینه‌سنگی) انجام دهید. اما مشکل این رژیم‌های غذایی این است که با آنها نمی‌توان وزن زیادی کم کرد. اما با پیدا کردن سبک زندگی مناسب، می‌توانید وزن‌تان را کنترل کنید. محققان تغذیه برای تمام افراد، یک نوع رژیم غذایی خاص در نظر نمی‌گیرند، زیرا رژیم‌های غذایی باید برمبنای سبک زندگی و ویژگی‌های شخصیتی هر فرد تنظیم شده باشد. با این حال بنا بر یک سری از بررسی‌ها، گروه‌های خاصی از رژیم‌های غذایی، مانند برنامه کاهش وزن کمبریج، لایترلایف و اوپتی‌فست که دربرگیرنده خوراک‌های حاضری و انواع شیک‌هاست، مناسب بسیاری از افراد است. ممکن است تصور کنید این خوراکی‌ها، مناسب کاهش و کنترل وزن نباشند، اما اگر این رژیم‌های کم‌کالری (که جایگزین‌های غذا نیز نامیده می‌شود) به‌درستی اجرا شوند، موثر و درعین حال برای سلامت‌مان مناسب خواهند بود. بررسی‌های دانشگاه بیرمنگام نشان داد این رژیم‌های غذایی به مدت ۱۲ ماه، موجب ده کیلوگرم کاهش وزن می‌شوند. این رژیم‌های غذایی با رژیم‌هایی که دربرگیرنده تغییر عادت‌های غذایی و ورزش بودند، مانند اسلمینگ ورد، ویت واچرز مقایسه شدند و مشخص شد رژیم‌های غذایی دیگر در مدت یک سال، فقط باعث چهار کیلوگرم کاهش وزن شدند.
ژیم‌های غذایی کراش
بستگی به این دارد که منظور شما از رژیم غذایی کراش چه باشد. بررسی‌ها نشان داده است این نوع رژیم‌های غذایی برای افراد بسیاری موثرند. اما آیا آن دسته از رژیم‌های غذایی که برنامه آن را خودتان تهیه می‌کنید مانند سوپ کلم، رژیم گریپ‌فروت یا رژیم‌های آبمیوه و پاکسازی هم می‌توانند موثر  باشند؟
در حال حاضر، مشاهدات علمی در این مورد بسیار کم است. اما اکنون محققان بسیار کمتر از گذشته مخالف سریع وزن کم کردن هستند. آنها می‌گویند سریع وزن کم کردن به ما کمک می‌کند به رژیم غذایی خود وفادار باقی بمانیم. اما هنگام پیروی از این نوع رژیم‌های غذایی، حفظ تعادل تغذیه‌ای سالم مشکل است. در واقع بنابرنظر متخصصان خدمات بهداشتی و پزشکی در بریتانیا، رژیم‌های غذایی کراش، از عملکرد خوب فرد کاسته و در درازمدت سلامت او را به خطر می‌اندازد.
دکتر گایلز از دانشگاه کمبریج می‌گوید: اگر می‌خواهید به‌طور مرتب لاغر شوید، بدترین کار
 گرسنه نگه‌داشتن خود به مدت سه هفته است. باید در رژیم غذایی‌تان تعادل ایجاد کنید و در درازمدت لاغر شوید. به‌طور کلی رژیم‌های غذایی کراش فرد را دائم گرسنه نگه می‌دارد. اگر می‌خواهید با کمتر غذا خوردن لاغر شوید، پس باید ترفندی به کار ببرید که شما را سیرتر نگه دارد. در واقع خوراکی‌هایی که هضم‌شان دیرتر رخ می‌دهد، فرد را مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد؛ به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی پروتئینی موثرند، زیرا پروتئین ساختاری پیچیده‌تر از چربی و کربوهیدرات دارد و قبل از این‌که به مواد سازنده اولیه‌اش تجزیه شود، بیشتر در روده باقی می‌ماند.
حکم نهایی: رژیم‌های غذایی کراش، از نظر مواد مغذی متعادل نیست و احساس بسیار بدی به شما می‌دهد.
  روزه متناوب
رژیم‌های غذایی روزه متناوب، مثل رژیم غذایی روزه پنج به دو (یعنی این‌که پنج روز هرچه دوست دارید، مصرف کنید اما دو روز غذای بسیار کمی بخورید)، از پنج سال گذشته تاکنون محبوبیت بسیاری پیدا کرده، اما آیا آنها نسبت به رژیم‌های لاغری دیگر موثرترند؟ مطابق با آخرین تحقیقات انجام‌ شده، خیر!
طرفداران این رژیم غذایی می‌گویند، این نوع رژیم از نظر سلامت برای بدن خوب است، اما برای لاغر شدن چندان موثر نیست. در واقع در آزمایش‌های روی حیوانات نشان داده روزه متناوب، عمر را طولانی کرده و از خطراتی چون دیابت، سرطان، بیماری قلب و آلزایمر می‌کاهد که البته این آزمایش‌ها روی انسان بسیار کم انجام شده و نتایج متناقضی هم داشته است. به‌تازگی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی با بررسی ۷۱ نفر به این نتیجه رسیدند که روزه متناوب از خطرات ابتلا به فشار خون، بیماری‌های قلبی – عروقی، سرطان و دیابت می‌کاهد و از میزان چربی‌ها کم می‌کند. اما در تحقیقی دیگر در دانشگاه ایلینوی، تفاوت چندانی در بهبود عملکرد قلبی- عروقی بدن نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر مشاهده نشد. با این حال بدون شک، این رژیم غذایی مناسب افرادی است که غذا زیاد نمی‌خورند؛ زیرا در اصل چندان تغییری در مقدار مصرف غذایشان صورت نمی‌دهند و برای آنها خطری به همراه نخواهد داشت.
حکم نهایی: روزه متناوب نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر که مقدار مصرف کالری در آنها محدود است، چندان بهتر عمل نمی‌کند، اما برای برخی افراد موثر است.
​​​​​​​
چاق و متناسب
دهه‌هاست که تحقیقات علمی روی نقش ورزش در لاغر شدن، تاکید بسیاری دارد. از طرفی تحقیقات دیگر، مصرف کالری کمتر را برای کاهش وزن، بهتر از ورزش می‌داند. با این حال این موضوع از اهمیت متناسب بودن برای کاهش خطرات سلامت، کم نمی‌کند. در بررسی‌های محققان موسسه پیشگیری از بیماری‌ها در دالاس مشخص شد میزان مرگ‌ومیر افراد بالای ۶۰ سال با هر نوع وزنی، با انجام فعالیت‌های فیزیکی و ورزش، کاهش محسوسی نشان می‌دهد و محققان دانشگاه مینه‌سوتا هم می‌گویند افراد دارای اضافه‌وزن تا زمانی که ورزش کنند، می‌توانند زندگی‌  سالمی داشته باشند. تحقیقات علمی نتوانسته ثابت کند که افراد چاق، طول عمر کمتری دارند. اما شواهد علمی نشان می‌دهد افرادی که زندگی بدون تحرک دارند (که معمولا چاق هم هستند) عمر کوتاه‌تری خواهند داشت. چاقی زمانی که شدت بسیار پیدا کند، می‌تواند از طول عمر فرد بکاهد. در واقع برای کاهش خطرات قلبی و عروقی یا دیابت مجبور نیستید لاغر شوید. فقط باید ورزش کنید. با این حال افراد با وزن مناسب بهتر می‌توانند فشار خون و سطح کلسترول خون خود را در وضعیت مناسب حفظ کنند.
حکم نهایی:    افراد چاق دارای فشار خون و کلسترول مناسب، هنوز هم در خطر مشکلات قلبی و سکته‌های مغزی هستند.

 آنتی‌بیوتیک‌ها
محققان می‌گویند باکتری‌های روده، نقش موثری در تنظیم وزن دارند و با از بین رفتن آنها که ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌هاست، افراد چاق می‌شوند. نتایج تحقیقی ضد و نقیضی در این مورد وجود دارد. در جریان تحقیقی مشخص شد، کودکانی که پیش از دو سالگی آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنند، به خطر چاقی در کودکی مبتلا می‌شوند. اما در بررسی دیگر مشخص شد مصرف آنتی‌بیوتیک در شش ماهه اول زندگی هیچ ربطی به چاقی در کودکان ندارد. از طرفی بنابر بررسی‌ها مشخص شد که میزان بالای باکتری کریستنسنلاسه در افراد جلوی چاق شدن آنها را می‌گیرد؛ در حالی که این باکتری در بدن افراد چاق، بسیار کمتر بوده است.
حکم نهایی: گرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما محققان معتقدند حفظ باکتری‌های مفید ساکن روده موجب لاغری ما می‌شود.

قرص‌های چربی‌سوز
می‌گویند مکمل‌های بهبوددهنده سوخت‌وساز حاوی مواد مغذی کافئین، کپسایسین، ال-کارنیتین و عصاره چای سبز، فرآیند انرژی در بدن را افزایش داده و موجب بالا رفتن سوخت‌وساز کالری در بدن می‌شود، اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد این محصولات و مکمل‌ها مناسب لاغری است. از آنجا که این مکمل‌ها بیشتر در رده مکمل‌های غذایی قرار گرفته‌اند نه دارویی، با دقت زیاد مورد آزمایش قرار نگرفته‌اند.
حکم نهایی: نمی‌توان با قطعیت از مکملی نام برد که چربی‌سوز باشد.

چند راهنمایی برای لاغر شدن
آهسته غذا خوردن:  سریع غذا خوردن به روده‌ها اجازه ترشح هورمون‌های سیری نمی‌دهد و شما تا زمانی‌که بیش از حد غذا نخورید، متوجه پرخوری نمی‌شوید.
پرهیز از کالری‌های تهی : کالری‌های تهی، خوراکی‌های حاوی شکر هستند که باعث چاقی‌تان شده، اما به شما احساس سیری نمی‌دهند. نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌ها حاوی غلظت بالای شکر هستند و به سرعت به روده‌هایتان می‌رسند. استفاده از غذاهایی مانند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند حبوبات به سرعت احساس سیری به شما می‌دهد.
تنها غذا خوردن : بررسی‌ها نشان داده که حداقل روزی دو مرتبه تنها غذا خوردن، خطر پرخوری را به‌دلیل انتخاب غذاهای پرکالری افزایش می‌دهد.
خواب کافی:  بیش از ۵۰ بررسی علمی نشان داده است خواب کافی می‌تواند در کاهش وزن بسیار موثر باشد. نداشتن خواب کافی با برهم‌زدن هورمون‌ها و گلوکز سوخت‌وساز شده، موجب ترشح بیش از حد هورمون گرلین شده که اشتهایتان را افزایش می‌دهد.
منبع: مجله BBC Focus